暴汗燃脂哑铃四件套！跟着做甩肉又紧致！
发布时间：2025-05-28 08:09 浏览量：4
暴汗燃脂哑铃四件套！跟着做甩肉又紧致！
01.哑铃前蹲35-45秒
（休息15-30秒）
【训练部位】大腿前侧暴击区+蜜桃臀打造基地+核心稳定器
【动作要领】双手反握哑铃抵在锁骨前，双脚比胯略宽外八站。吸气屁股向后坐蹲到大腿平行地面，呼气脚后跟蹬地弹起，全程腰板挺得比军训时还直
【注意事项】膝盖别内扣成X型腿！身体别前倾成鞠躬姿势！新手建议先用凳子辅助找发力感
02.哑铃推举35-45秒
（休息15-30秒）
【训练部位】直角肩雕刻刀+蝴蝶袖消除器+上背塑形仪
【动作要领】坐姿站姿都行，哑铃举到耳朵高度。吐气直推上天花板，手肘别锁死留点弯曲，吸气慢慢放回耳朵位置。想象自己在推开一扇很重的玻璃门
【注意事项】腰椎别反弓成S型！大重量选手建议戴护腰带。推举时别憋气容易头晕
03.俯卧哑铃交替划船35-45秒
（休息15-30秒）
【训练部位】背沟雕刻机+拜拜肉粉碎器+侧腰稳定肌
【动作要领】单膝跪凳俯身45度，另只脚斜后方蹬地。哑铃提到裤兜位置时手肘往天花板上指，左右交替像在划独木舟。核心收紧比钢板还硬
【注意事项】别耸肩到耳朵边！身体别跟着晃成海草舞！重量太大容易扭到腰
04.波比跳哑铃弯举35-45秒
（休息15-30秒）
【训练部位】全身燃脂加速器+男友臂打造仪+心肺轰炸机
【动作要领】先做标准波比跳，起身瞬间立刻接哑铃弯举。大臂夹紧身体两侧，弯举到锁骨位置停顿1秒，下落时直接衔接下次波比
【注意事项】落地像猫一样轻！关节不好的人去掉跳跃动作。建议穿防滑鞋别变溜冰现场
暴击套餐食用指南：
菜鸟版：3轮起步别偷懒
大佬版：加练2轮爽到飞
终极挑战：4动组合拳！2分钟看你能刷几组
练完记得对着镜子自拍，线条马上出来信我！