打破恶性循环：你我都能上手的“自救四件套”

你我都能上手的“自救四件套”·打破恶性循环·前言上一篇文章中我们介绍了失眠、抑郁、焦虑是如何逐渐抱团破坏我们的生活的，下面我们介绍些简单易行的对付他们的办法：01睡眠卫生（基础中的基础）HAPPY COMMUNITY固定作息：每天同一时间上床、起床，包括周末。床只干一件事：就是睡觉，杜绝在床上刷手机、看剧。20分钟法则：躺下20分钟没睡着，起身去昏暗房间做单调的事（翻纸质书、听轻音乐），困了再回床。02情绪急救包HAPPY COMMUNITY写下来：睡前把担忧写在纸上，再写一句“明天再想”，给大脑一个“已处理”的信号。4-7-8呼吸：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复4轮，快速降低生理唤醒。03情身体先行HAPPY COMMUNITY日光浴早上出门晒10-30分钟太阳，校准生物钟。运动每周3次、每次30分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、跳操），效果堪比低剂量抗抑郁药。04及时求助红线信号：连续两周以上，每天大部分时间都情绪低落或紧张，并出现“活着没意思”“不如结束”等念头，请立刻联系神经内科/精神科/心理科。 各地综合医院都有此类门诊；把三位室友请出去，需要“组合拳”失眠、抑郁、焦虑并不是个人意志薄弱，而是大脑和身体真的“卡壳”了。记住三件事：1. 睡不好是信号，不是失败。2. 情绪病和身体病一样，需要治疗也能治好。3. 越早干预，恢复越快，花费越少。今晚开始，试试把闹钟调到一个固定起床时间，明早晒晒太阳。小小一步，就是打破恶性循环的开始。祝你今晚好梦。常见Q&AQ：吃褪黑素就能根治失眠？A：褪黑素只对生物钟错乱（倒班、倒时差）的人有用，对抑郁、焦虑伴发的失眠效果有限，长期吃还可能抑制自身分泌。Q：抗抑郁药会上瘾吗？A：不会。大多数新型抗抑郁药（SSRIs、SNRIs）没有成瘾性，但需遵医嘱逐渐减停，否则可能出现“撤药反应”。Q：我天天跑步为什么还失眠？A：运动要在睡前3小时结束，太晚运动会升高核心体温、激活交感神经，反而影响入睡。科普随笔 · 目录#科普随笔上一篇失眠已经够麻烦，竟然还有俩帮凶？继续滑动看下一个轻触阅读原文蛐蛐医生向上滑动看下一个蛐蛐医生赞分享推荐 写留言 ,选择留言身份原标题：《打破恶性循环：你我都能上手的“自救四件套”》