抑郁的人，最需要的不是爱，不是陪伴，而是持续的坚持这3个锻炼

很多人一听说自己身边有人得了抑郁症，第一反应就是“多陪陪他”“多关心他”“多给点温暖”。这种想法当然真心的陪伴谁都需要。

但如果你仔细去了解这个病，就会发现，抑郁的人最缺的，其实不是这些。他们缺的是一种持续的力量，一种把身体带动起来、让大脑重新运转的坚持。

这不是情感能替代的事儿。一个人陷在抑郁里，像掉进了泥潭，别人站在岸边喊加油，是拉不出来的。真正能帮他爬出来的，是他自己动起来。

这里说的“动”，不是让他马上变得精神抖擞，而是从身体开始，一点点唤醒大脑。这个过程，说难也难，说简单也简单，就三个动作，但得一直做下去。

第一个动作，是走路。说得再通俗点，就是出门溜达。这个世界上没有一种药，能像走路这么便宜又管用。

你别小看这个动作，哪怕只是绕着小区慢慢走，哪怕只是在屋里来回踱步，只要动起来，脑子里那些发炎的想法、堵着的情绪，就开始松动了。

国外有一项研究，拿一群轻度抑郁症的人做实验，一半吃药，一半每天快步走30分钟，连续八周。结果发现，走路组的情绪改善程度和吃药组一样，甚至有些人效果更好。

咱们中国人总觉得锻炼是年轻人的事，年纪大了就该“静养”，可抑郁症在老年人当中也不少见，尤其是退休以后，生活节奏一慢下来，人容易空，空了就乱想。

这个时候，不是劝他多陪陪孙子、多去跳广场舞，而是得让他哪怕每天“强迫”自己出门走一圈。步子一迈出去，脑袋就会跟着清醒一点。

第二个锻炼，是力量训练。听起来像是健身房里年轻人搞的事儿，但这对抑郁的人特别重要。

因为抑郁症不光是情绪上的问题，它还会让人浑身无力、肌肉酸痛、食欲下降，整个人像泄了气的皮球。你不让身体强壮起来，光靠精神意志是扛不住这个病的。

也不是让你去举铁、拉器械。哪怕是在厨房里扶着桌子做几个深蹲，或者用装满水的瓶子做点小的手臂动作，都能慢慢唤醒身体的力量。

很多研究都发现，规律的抗阻训练能明显减轻抑郁症状，尤其是对那些长期靠药物的人来说，锻炼可以减少他们对药的依赖。

你想啊，一个人每天都能坚持做点力量训练，他的身体会一点点结实起来，气色也会变好，睡觉也安稳了，整个人的自我感觉都在慢慢往回拉。这种从身体到心理的反过来修复，是特别关键的一步。

第三个动作，是呼吸练习。这个听起来有点悬，但其实很实用。你看很多抑郁的人，常常会觉得胸口闷、喘不过气，有时候明明没事儿，也觉得自己快不行了。

那是因为他们的自律神经系统出了问题，呼吸变浅，大脑缺氧，焦虑和抑郁就像滚雪球一样越滚越大。

学会深呼吸，是真的能救命的。不是那种随便吸两口气，而是要专注地、慢慢地吸气，再慢慢地呼气。

可以数着节奏来，比如吸气四秒，屏住两秒，再呼气六秒。每天练个十分钟，不用太久，时间一久，大脑里那种一直紧绷的状态就会慢慢松下来。

有个比喻特别形象：情绪就像一只气球，越鼓越胀，随时可能炸。而深呼吸，就像是慢慢放气，不让它一下子炸掉。这种练习，在国外已经被写进很多抑郁症辅助治疗的指南里，效果是真的有科学依据的。

说到底，抑郁症不是靠“想开点”就能好的病。它和身体有关系，和大脑的神经递质有关，和肠道菌群也有关系。对，是肠道。现在越来越多研究发现，肠道里的菌群失调，也可能导致情绪低落。

抑郁的人常有便秘、腹泻、胃口差这些毛病，这都不是巧合。你让他多吃点蔬菜、多喝点酸奶、多吃点粗粮，这不是为了让他吃得营养，而是为了让肠道里的菌群活跃起来，进而影响大脑的情绪。

还有一个特别容易被忽视的东西，就是光照。抑郁的人往往喜欢待在屋里，拉着窗帘，看不见太阳。可阳光对情绪的影响，是很大的。阳光一照，身体就会制造出一种叫“血清素”的物质，它是人开心的关键。

你经常晒太阳，就像是在给自己打情绪的“营养针”。哪怕是冬天冷得不想出门，也要把窗帘拉开，让阳光进来，哪怕只照在脸上几分钟，都有用。

说到这里，可能有人会觉得，这些锻炼听起来太简单了，真能治病吗？医生开的药，心理咨询，认知行为治疗，这些才是“正经手段”吧？药和心理治疗当然重要，但锻炼是基础，是每个抑郁的人都应该做的事。

不管你吃不吃药，有没有看心理医生，只要你能坚持这三个锻炼，哪怕每天只做一点点，都会在某个时刻，突然感受到那种“我好像没那么难受了”的变化。

这种变化，不是靠别人说什么能带来的。别人再爱你、再陪你，也无法代替你自己动起来的那一步。真正的治愈，是从自己开始的。

而这三个动作，就是你能为自己做的、最简单也最有效的事。

锻炼不是万能的。有些严重的抑郁状态，比如出现幻觉、极端的想法、彻夜不眠、完全丧失兴趣和食欲，这种情况是要马上去医院的，不能拖。

而在医生的治疗帮助下，把锻炼加进去，就像给打仗的士兵穿上了盔甲，能大大提高恢复的速度和质量。

很多时候，抑郁的人不是不愿意好，而是太久没人告诉他们，自己其实还能做点什么。他们需要的，不是被动地被爱着，而是有人轻轻推他们一把，告诉他们：“你可以从现在开始，哪怕只是一小步，也值得。”

抑郁不是懒惰，不是脆弱，更不是矫情。它是个病，但它也不是绝症。

只要你肯坚持这三个锻炼，慢慢地，你会发现，那个一直被情绪压得喘不过气的人，开始一点点地，重新呼吸了。

参考文献：

[1]陈晓红,俞梦洁.抗抑郁治疗中的运动干预研究进展[J].中国心理卫生杂志,2021,35(9):719-723.

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。